EXERCITII PENTRU PICIOARE TONIFIATE

Victor Diaconescu Personal Trainer
PROTEINE PENTRU MASA MUSCULARA SI UN CORP DE INVIDIAT
March 21, 2017
Victor Diaconescu Personal Trainer
SFATURI PENTRU A AVEA UN ABDOMEN PLAT
March 22, 2017
Show all
Victor Diaconescu Personal Trainer

Victor Diaconescu Personal Trainer

 

                Pentru a va asigura rezistența in partea inferioară a corpului, programele de antrenament sunt foarte complexe. Cele patru exerciții de mai jos combină exerciții care lucreaza șoldurile și un exercițiu care lucreaza picioarele într-un antrenament cu rezultate super-eficiente.

                Să recunoastem, suntem cu toții ocupați în aceste zile. Chiar și cea mai devotata persoana in fitness este preocupata de maximizarea timpului lor în sala de sport. Exercițiile combinate, cum ar fi cele patru prevăzute în acest articol, nu sunt doar o modalitate foarte bună de a obține mai mult în mai puțin timp, dar ele sunt, de asemenea, o modalitate foarte bună de a stimula efectul metabolic, deoarece costul metabolic al unui anumit exercițiu se referă direct la cantitatea de muschi lucrati.

                Cu alte cuvinte, atâta timp cât aduceti intensitate in antrenamente utilizând greutati , aceste exerciții combinate consuma mai multa energie, deoarece au nevoie de mai multi mușchii să lucreze. Ca să nu mai vorbim, aceste exerciții combinate sunt o modalitate foarte bună de a “condimenta” antrenamentele si de a da muschilor o noua provocare care pot da naștere unor noi câștiguri.

 

Get Sculpted Legs With Combination Exercises - Dumbbell Squat + Romanian Deadlift Combo

Dumbbell Squat + Romanian Deadlift Combo

                In picioare, cu picioarele departate cat latimea soldurilor, si tine-ti o pereche de gantere pe langa corp.

                Coborati in pozitia ghemuit prin îndoirea genunchilor și coborarea trunchiului si soldurilor spre podea pana formati un unghi de 90 de grade. Aveti grija sa pastrati coloana si spatele drept, sa nu fie arcuit. Reveniti la pozitia initiala. Mutati ganterele in fata coapselor pentru a efectua RDL, și în același timp menținând spatele drept, va aplicati din solduri spre podea păstrând genunchii îndoiti la un unghi de 15 până la 20 de grade. Odată ce trunchiul este aproximativ paralel cu podeaua, reveniti la pozitia initiala incet. Efectuati două până la patru seturi de 8 pana la 12 repetari.

 

Get Sculpted Legs With Combination Exercises - Dumbbell Bulgarian Split Squat + Single-leg Romanian Deadlift Combo

Dumbbell Bulgarian Split Squat + Single-leg Romanian Deadlift Combo

                Stati in picioare si cu ganterele in maini pe lateralele corpului. Se pune piciorul stâng pe partea de sus a unei banci sau scaun în spatele tău într-o poziție split squat.

                Realizați Bulgarian split squat prin coborârea corpului spre podea, menținând spatele drept și trunchiul înclinat în față la  un unghi de aproximativ 45 de grade. Reveniti cu călcâiul pe sol pentru a ridica corpul înapoi până la poziția de pornire. Apoi, Romanian Deadlift  cu un singur picior prin menținerea spatelui drept și din șolduri coborâti trunchiul înainte spre podea, păstrând îndoit genunchiul din față, la aproximativ un unghi de 15 până la 20 de grade.          Odată ce trunchiul este aproximativ paralel cu podeaua, reveniti la pozitia initiala. Se efectuează toate repetițiile de pe aceeași parte înainte de a trece la partea cealalta. Efectuati 7 pana la 10 repetari pe fiecare parte.

 

Get Sculpted Legs With Combination Exercises - Dumbbell Reverse Lunge + Anterior Lunge Combo

Dumbbell Reverse Lunge + Anterior Lunge Combo

                In picioare, cu picioarele departate cat latimea soldurilor, si tine-ti o pereche de gantere pe langa corp.

                Realizați anterior lunge prin fandare înainte cu un picior, păstrând genunchiul din fata îndoit la 15 până la 20 de grade și genunchiul din spate drept sau ușor îndoit. Trunchiul ar trebui să fie mai mult decât paralel cu podeaua și spatele trebuie să fie drept. Reveniti înapoi astfel încât picioarele sunt din nou împreună și vă întoarceți la poziția verticală. Apoi efectuați aceeași mișcare  înainte cu celălalt picior. După ce ați efectuat o repetare pe fiecare picior, efectuați fandarea inversă prin pas cu piciorul înapoi, în timp ce vă îndoiți simultan atât genunchii și coborati trunchiul în jos într-o fandare. Permițând trunchiului să se aplece ușor înainte. Odată ce genunchiul din spate atinge ușor podeaua, inversati mișcarea si reveniti in pozitie verticala. Se efectuează aceeași mișcare prin pas înapoi cu celalalt picior. După ce ați efectuat o repetare pe ambele picioare, repetați secvența, începând cu fandarea anterioară. Efectuati 8 pana la 12 repetari pe fiecare parte.

 

Get Sculpted Legs With Combination Exercises -  Dumbbell Reverse Lunge + Single-leg Romanian Deadlift Combo

Dumbbell Reverse Lunge + Single-leg Romanian Deadlift Combo

                In picioare, cu picioarele departate cat latimea soldurilor, si tine-ti o pereche de gantere pe langa corp.

                Faceti un pas înapoi în timp ce vă îndoiți simultan  genunchii și coborati trunchiul în jos într-o fandare inversă. Îndoiți genunchii si din șolduri permiteti trunchiului să se aplece ușor înainte. Odată ce genunchiul din spate atinge ușor podeaua reveniti la pozitia initiala. Se efectuează aceeași mișcare cu celalalt picior. Apoi, efectuați Single-leg Romanian Deadlift ridicând un picior ușor de pe sol și din șolduri va aplecati in fata spre podea, păstrând spatele drept și îndoiti genunchiul care sustine greutatea la aproximativ un unghi de 15 până la 20 de grade. Reveniti incet la pozitia initiala. Se efectuează aceeași mișcare pe celalalt picior. După ce ați efectuat o repetare pe ambele picioare, se repetă secvența care începe cu fandarea inversă. Alternati picioarele la fiecare repetare. Efectuati 8 pana la 12 repetari pe fiecare parte.

Comments are closed.