Metoda mea preferată de dezvoltare a masei musculare

Simplu, dar nu ușor. Iată cum se stimulează hipertrofia.

Odihnă / Pauză: Simplu și intens!

Este una dintre cele mai simple tehnici de intensitate. Faceți un anumit număr de repetări la – sau aproape de – eșec (de obicei în jur de 6), apoi vă odihniți pentru o perioadă scurtă de timp (10 până la 20 de secunde) apoi reluați setul cu aceeași greutate, încercând să obțineți cât mai multe repetări suplimentare.

Iată cum poate arăta:

Aceasta este forma simplă de odihna / pauză. Seturile de odihna / pauză obișnuite pot fi utilizate săptămânal, atât timp cât controlati volumul.

Cum să o faci

Recomandarea mea de intensitate pentru aceasta metoda este să începeți cu o greutate pe care o puteți ridica timp de șase până la opt repetări. Odihnește-te timp de 10-20 de secunde și fa cât mai multe repetări suplimentare.

Vă recomand să păstrați o repetare de rezervă în prima etapă a setului ori mergeți până la eșec (la aparate) sau păstrați o repetare în rezervor (pentru gruetatile libere). Acest lucru ar trebui să vă ofere ceva de genul șase-opt repetări inițiale, plus trei-cinci repetări suplimentare.

Acum, „repetari cu eficiență maximă” este un termen creat de Chris Beardsley pentru a explica repetarile in care sunt recrutate și stimulate toate fibrele rapide. Deoarece aceste fibre au cel mai mare potențial de creștere, aceste repetări vă vor face să crească mușchii.

Când utilizați un număr inițial de repetari între șase și opt, probabil cu o sarcină între 75 și 80 la sută, majoritatea repetărilor inițiale vor fi repetări maxime eficiente. Toată odihna pentru a doua etapă va fi formata din repetări maxime eficiente. Cu un set de pauză/odihnă, veți avea, în mare parte, repetări maxim eficiente și poate două repetări cu impact redus.

Două seturi de odihna / pauză vor avea același impact asupra creșterii musculare ca la patru până la șase seturi obișnuite, fără dezavantajele care ar putea de fapt să limiteze creșterea masei musculare.

Ar trebui să faceți două seturi de odihna / pauză, poate chiar unul. Ar putea arăta astfel:

• Set 1: 50% 8 repetări
• Odihnește 90 de secunde
• Set 2: 65% 8 repetări
• Odihnește-te 2 minute
• Set 3: 75% 6 repetări
• Odihnește-te 3 minute
• Set 4: 80% – odihna / pauză începând cu 6-8 repetări inițiale
• Odihnește 3-4 minute
• Set 5: 75-82% – odihna / pauză cu 6-8 repetări inițiale

Sursa: https://www.t-nation.com