Urmați această rutină de stretching (întindere) de 10 minute pentru a scăpa de durerea de spate

Victor Diaconescu Personal Trainer
Creatina monohidrata- Efecte secundare, beneficii
June 18, 2017
Victor Diaconescu Personal Trainer
Două dintre cele mai puternice antrenamente de biceps
June 19, 2017
Show all

Urmați această rutină de stretching (întindere) de 10 minute pentru a scăpa de durerea de spate

Scapati de durerea de spate cu 10 minute de întindere zilnică!
Întinderea trupului în mod regulat vă poate ajuta mult pentru a ușura durerea și durerile musculare. Vă ajută să activați acele țesuturi din corp care au fost înghețate de foarte mult timp pentru că vă petreceți cea mai mare parte a timpului la locul de muncă sau în fața televizorului și din mai multe tipuri diferite de dureri, cea mai frecvent experimentata în zilele noastre este durera de spate.
Ca urmare, nu puteți dormi în mod corespunzător, nu vă puteți distra cu prietenii sau chiar nu vă puteți antrena în sala de gimnastică.
Deci, fie că este vorba doar de rigiditate, durere sau spasme, aici aveti o rutină de întindere zilnică de 10 minute, care vă va ajuta să scăpați de durerile de spate.

1. Genunchiul la piept

Îmi place să încep cu acest exercițiu, deoarece vă întinde în mod drastic partea inferioară a spatelui și oferă o ușurare instantă împreună cu pregătirea muschilor pentru următorul exercițiu de întindere. Iată cum puteți efectua extensia genunchiului la piept:
Indindeți-vă pe podea și îndoiți genunchii. Asigurați-vă că picioarele ating podeaua.
Acum, aduceți genunchiul stâng la piept folosindu-vă mâinile, trageți-l mai mult spre piept. Între timp, păstrați piciorul drept pe podea.
Țineți această poziție timp de 20 de secunde și apoi coborâți treptat piciorul în poziția de pornire.
Repetați același lucru pentru genunchiul stâng.

2. Quadriceps întins

Quadriceps sunt un grup de mușchi localizați pe partea din față a coapselor și au o legătură strânsă cu partea inferioară a spatelui. De asemenea, acestia vă ajută să vă controlați mișcările și să vă mențineți echilibrul atunci când umblați, faceți jogging sau alergați. Întinzându-le în direcția potrivită vă vor ajuta cu siguranță să vă ușurați durerile de spate.
Asezați-vă pe podea pe partea dreaptă. În acest fel, piciorul stâng va fi deasupra celui drept.
Acum îndoiți genunchiul stâng și folosiți mâna stângă, apucați glezna și întindeți-o spre șold cât mai mult posibil.
Țineți această poziție timp de 30 de secunde, apoi eliberați treptat tensiunea.
Repetați același proces pe partea stângă.

3. Întinderea coloanei vertebrale

Acest exercițiu de întindere se concentrează asupra mușchilor localizați în zona vertebrală și ajută foarte mult la îmbunătățirea posturii și la ameliorarea durerilor de spate. Iată cum se poate efectua:
Stați pe podea, pliați genunchiul drept și plasați-l mai aproape de genunchiul stâng. Țineți ambele brațe larg deschise și plate pe podea.
Acum, priviți spre dreapta, răsuciți corpul dintr-o parte în alta și țineți-l timp de 20 de secunde pe fiecare poziție.
Mențineți o mișcare lentă și fluidă și concentrați-vă asupra tragerii muschilor abdominali pentru a vă sprijini în spate.
În acest fel, veți fi îndoiți coloana vertebrală și eliberați durerea.

4. Intinderea Piriformis

Aceasta este dificilă și necesită concentrarea și echilibrul pe tot parcursul exercițiului. Iată cum se poate efectua:
Stati pe spate pe podea. Îndoiți genunchii și puneți piciorul drept în stânga, astfel încât glezna să fie poziționată pe genunchiul stâng.
Acum, întindeți-vă brațele, luați coapsele și trageți-le spre corp până când piciorul stâng se află într-o poziție suspendată cu coapsa stângă la un unghi de 90 de grade.
În cele din urmă, ridicați capul de pe podea și mențineți această poziție timp de 30 de secunde.
Repetați același proces, dar de această dată cu glezna stângă pe genunchiul drept.

5. Intindere pentru muschii hamstring(bicepsul femural)

Intinderea acestui muschi nu numai că ușurează durerea din spate, dar și flexeaza muschii flexori.
Stati pe podea și îndreptați piciorul stâng deasupra corpului.
Înfasurați-vă mâinile pe spatele hamstrings și împingeți mâinile cât mai mult posibil(cum vedeti in imagine).
Țineți această poziție timp de 30-45 de secunde.
Repetați același lucru cu piciorul drept.

Comments are closed.